자제력 수업 - 피터 홀린스

명확한 10배의 목표
역경이 무조건 존재한다
현실반영 중간 목표, 성과
미루지 않기

Chapter 1
실패의 유혹을 물리치는 힘
- 자제력은 의도적으로 향상시킬 수 있다.
- 자제력을 강화하면 감정조절도 가능하다.
- 실패할 확률에 자신을 집어넣지 마라.

Chapter 2
무엇이 당신을 행동하게 만드는가
- 성장하고 있다는 느낌이 돈보다 강력한 이유
- 외적 동기 vs 내적 동기
- 모든 행동은 감정과 이성에 따라 이뤄진다.




P.36
이와 같이 자제력을 기르려면 반드시 자신이 원하는 결과가 무엇인지 정확히 파악해야 한다.

P.42
성취하고 싶은 것이 무엇이든 간에 반드시 동기 부여의 세 요소를 목표와 잘 어우러지게 해야한다. 만약 이루고자 하는 바가 자율성, 숙달, 목적과 관련이 없다면 목표를 향한 여정이 순탄치 않을지도 모른다.


Chapter 3
자신을 시험해야 한계를 알 수 있다
- 대부분은 능력의 40퍼센트만 발휘한다.
- 감정에 압도될 때는 호흡에 집중하라.
- 목표가 높을수록 실현가능성도 높아진다.
- 과도한 생각은 사고능력을 떨어트린다.


p.58
하지만 상황을 다르게 보고 스스로 과잉보호하려는 위험에서 벗어나고 싶다면, 포기하려는 생각을 이기고 계속 시도하게 될 것이다.

현실적으로 대부분의 현대인들은 진정한 육체적, 정신적 한계에 대해 전혀 감을 잡지 못하고 있다. 선조들이 살던 시대와 비교했을 때 상당히 안전하고 안락한 삶을 누리다 보니 정신력 측면에서는 탐탁지 않은 결과를 초래하고 말았다. 스스로를 시험할 수 없으니 어디까지 할 수 있는 지 모르는 것이다.

p.62
우리는 어리석게도 종종 무언가를 못 한다고 믿어 버리지만, 성공할 능력이 있고 충분히 계속해 나갈 수 있다고 기대하기만 한다면 더 멋지게 해낼 수 있다.

Box 호흡 4*4*4

Chapter 4
자제력을 방해하는 요인들

1. 나를 쉽게 바꿀 수 있을 거라는 헛된 믿음
- 희망증후군 (False hope syndrome)
- 중간목표와 중간성과 피드백
- 역경 인지, 차근차근

2. 미루는 습관은 게으름에 대한 합리화다.
3. 과거의 성공에 도취되지 마라.
4. 데드라인이 집중력을 높인다.
- parkinson's law


Chapter 5
충동을 있는 그대로 바라보기

Chapter 6
절제가 가능한 환경을 구축하라.


p.126
자제력의 단련에도 기본값의 개념을 적용할 수 있다. 좀 더 이상적인 결과를 위해 유리한 일을 선택하는 건 쉽게 만들고, 좋지 않은 일을 선택하는 건 최대한 까다롭게 만드는 것이다.

환경을 바꾸고 미리 계획을 세울 수만 있다면 필요 없는 곳에 힘을 낭비할 필요가 없다.

환경을 최적화하는 것만으로도 자제략을 더 쉽게 발휘할 수 있다.


Chapter 7
어떤 사람들과 어울리고 있는가

- 약점을 보완해 줄 사람을 곁에 둬라
뇌는 가까이 지내는 사람을 자기자신과 동일 인물로 취급한다. 따라서 논리적으로 보면 행동이나 습관을 결정하는 데 '진짜 자신'의 주관은 6분의 1밖에 작용하지 않는다는 결론을 내릴 수 있다.

- 실망시키고 싶지 않은 사람이 있는가
함께라면 더 많은 것을 이룰 수 있다.
목표에 하위 요소가 있을 때 그 중 하나만 성취하면 상위 목표를 얻고자 하는 노력이 줄어든다고 한다. ... 뇌에 원하는 상징을 가져다준 결과다.
누군가에게 목표를 말할 때는 ... 목표를 향한 여정에서 벗어나는 듯할 때 엉덩이를 걷어차 달라고 부탁하자.

- 누군가 지켜보고 있다고 생각하라
친구들이 볼 수 있도록 결과를 공유할 수도 있다.

-본받고 싶은 롤 모델이 필요하다.


Chapter 8
더 큰 보상을 기다리는 힘

- 만족지연은 성공에 꼭 필요한 삶의 기술

- 10년 뒤 자신의 모습을 시각화할 수 있는가
자제력을 발휘하고자 하는 행동이 어렵다는 것은 곧 현재의 행복과 쾌락보다 미래의 안녕을 우선시 하는 것이 힘들다는 뜻으로 해석된다. 많은 사람이 현재 상황을 미래의 자아와 연결하는 능력이 부족하여 이런 어려움을 겪는다. 실제로 연구를 통해 자신의 미래 모습을 선명하게 그리는 것만으로도 자제력을 발휘하는 데 긍정적인 영향이 생기는 것으로 나타났다.

- 현재의 선택이 미래를 어떻게 바꾸는가
10-10-10 Rule : 유혹에 굴복했을 때 10분, 열 시간, 열흘 뒤에 어떤 기분일지 생각해 보는 것이다.


Chapter 9 유혹에 맞서는 질문들

- 인생에 자제력이 필요하다고 생각하는가

- 쉬운 선택만 하고 있지는 않은가
똑똑한 사람일수록 자기 꾀에 넘어가기 쉬운데, 그럴 때 이 질문은 유해한 자기 합리화를 예방해 준다.
해야 할 일을 하지 않았다면, 간단히 말해 입 밖으로 나온 모든 것이 핑계다.
올바르게 행동하고 있다고 자신 있게 말할 수 없다면 자신이 어떤 식으로 핑계를 대는디 파악하려고 노력해야 한다. 자신만의 합리화와 핑계에 빠진다면 자제력을 키워 목표를 달성할 서 없기 때문에 이 과정은 매우 중요하다.
자신의 행동에 대해 솔직하고 정직해지는 연습이 실질적으로 도움이 된다.
'오늘 달리기를 하러 가지 않는 이유는 내가 너무 무르고 게을러서야'

- 정말로 원하는 것이 무엇인가
목표와 열망이 없다면 자제력을 발휘하는 것은 의미 없는 고통처럼 느껴진다.

- 자기 자신을 얼마나 잘 아는가

Chapter 10 긍정주의가 인생을 바꾼다

- 이미 시작점을 벗어났다고 생각하라
Endowed progress effect
Goal proximity

0퍼센트의 시작점에서 얼마나 멀리 왔고, 앞으로 100퍼센트까지 얼마나 가까워졌는지를 강조하며 말이다.

- 타인을 위한 행동이 동기가 된다.
- 실패에서도 반드시 배우는 게 있다.
우리 모두가 힘든 시간을 겪는다. 그런데 힘든 시기에 마음 먹었돈 긍정적인 태도가 자제력과 생산성을 유지하는 데 도움을 준다.

-목표를 추구하는 과정 자체가 중요하다.
자신과 주변에서 벌어지는 대부분의 일은 스스로 어떻게 할 수 없는 것들이다. 자신의 노력으로 바꿀 수 있는 것에만 집중하면 더 건강한 사고방식을 가질 수 있다. 다만, 노력을 얼마나 쏟아부었든 간에 결과는 100퍼센트 외부의 영향을 받는다.

흠이 있는 노력이라도 성공을 가져올 수 있고 완벽한 노력도 실패로 이어질 수 있다. 따라서 자신의 성과를 결과와 분리할 수 있어야 한다.

우리는 인생에서 최종 결과는 통제할 수 없지만, 그 과정만큼은 완전히 제어할 수 있다. 그 과정에 매번 최선의 노력을 기울이면 된다.


Chapter 11 좋은 습관은 인생을 원하는 곳으로 데려다준다.

- 동기는 오래가지 않는다.
- 작고 감당할 수 있는 습관부터 시작하자.
Phillippa Lally 연구결과
한 가지 행동이 자동적으로 나올 때까지는 평균 66일이 걸린다는 사실을 알아냈다. 새로운 습관을 들이는 데 걸리는 시간은 현재의 습관과 행동뿐 아니라 개별 상황에 따라 달라진다. 18일~254일

- 뇌가 거부하지 않을 때까지 밀고 나가자

기저핵